Gezonde zoutarme voeding

Uw arts adviseert u een gezonde zoutarme voeding.

Zout in het lichaam

Het lichaam heeft zout nodig voor een aantal belangrijke functies. Zo zorgt zout ervoor dat het vochtgehalte in het lichaam op peil blijft, dat zenuwprikkels correct worden doorgegeven en dat de spieren goed kunnen werken. Een te hoge inname van zout via de voeding verstoort deze mechanismen. Dit kan onder andere leiden tot hypertensie (verhoogde bloeddruk). Andere indicaties voor een zoutbeperking zijn oedemen (vochtophoping) of een verminderde nierfunctie.

Zout in de voeding

Zout komt van nature voor in een aantal voedingsmiddelen maar de grootste bron van zout is industrieel bereide voeding: vleeswaren, vis of vlees in blik, kant-en-klare maaltijden en brood. Zout dat als extra wordt toegevoegd tijdens of na de maaltijd is een tweede grote bron. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om de hoeveelheid zout te beperken tot maximaal 5 à 6 gram per dag. Ons gemiddeld voedingspatroon levert echter bijna het dubbele.

Natrium is een onderdeel van zout. Het natriumgehalte op het etiket is dus niet gelijk aan de hoeveelheid zout in dat voedingsmiddel. Dit is gemakkelijk om te rekenen:  # g natrium x 2.5 = # g zout

De zoutmeter kan helpen om te bepalen of een product zoutarm of zoutrijk is:

In deze bundel wordt naast zout ook aandacht besteed aan principes van een algemene gezonde voeding.

Hieronder vindt u per voedingsgroep een algemeen overzicht van producten die de voorkeur hebben en producten die u het best beperkt of zo weinig mogelijk inschakelt in een gezonde voeding.

• Voorkeur

Dit zijn producten die dagelijks op het menu mogen staan.

• Beperken

Beperk het gebruik van deze producten tot 1 of 2 keer per week.

• Zo weinig mogelijk

Gebruik deze voeding slechts ter uitzondering.

Let op dat je enkel vetten verhit die tegen verhoogde temperaturen bestand zijn. Onderstaande lijst geeft hierbij een overzicht.

• Gebruik de zoutmeter (zie vooraan de bundel) en vergelijk producten.

• Kies voor groenten en fruit, zowel bij de maaltijd, als beleg of als tussendoortje.

• Wees creatief in het gebruik van kruiden (zie kruidentips):

- Groene tuinkruiden (peterselie, laurier, bieslook, ...)

- Pure kruiden i.p.v. kruidenmengsels (peper, komijn, paprika, curry, ...)

- Look, ui, citroen of azijn als smaakmaker

• Zoutarme/zoutloze kruidenmengsels of bouillon

• Start je dag met een zoutarm ontbijt: zoutarm brood met zoutarm beleg/fruit of havermout met yoghurt en verse vruchten.

• Beperk kant-en-klare voeding en fastfood.

Zoutvervangers:

Er bestaan zoutvervangers waar het natrium vervangen is door kalium. Deze dieetzouten kunnen echter niet gebruikt worden bij nierproblemen.

A.Vogel Herbemarenatriumarmdieetzout

Evlier dieetzout

Jozo low sodium salt

K-sel (verkrijgbaar via (online) apotheek)

LoSalt

Onze voorkeur gaat uit naar het (stelselmatig) weglaten van zout en dit te vervangen door andere kruiden. Je smaakpallet zal hier snel aan wennen.

Gemengde kruiden of bouillons bevatten veel zout, onderstaande producten zijn geschikt binnen een zoutarme voeding:

Damhert low salt bouillon

Knorr zero salt bouillon

Sublimix zoutarme bouillon

Verstegen kruidenmengelingen natriumarm (blauw)

Soep:

Gebruik zoutarme bouillon en/of een bouquet garni (peterselie, tijm, laurier).

Kruidentips:

Basilicum in tomatensoep

Bonenkruid in erwten- en bonensoep

Koriander in erwtensoep

Nootmuskaat en saffraan in kippensoep

Groenten:

Groenten zijn het meest smaakvol wanneer je ze niet te lang kookt in een weinig water of wanneer je ze stoomt. Voeg gerust kruiden toe aan het kookvocht en kies geregeld ook voor rauwe groenten.

Kruidentips:

Alle soorten groenten: peper en nootmuskaat

Asperges, champignons: peterselie, citroen

Aubergines, basilicum, marjolein

Augurken: bonenkruid, citroen, azijn, sjalot

Bloemkool: bieslook, peterselie

Bonen: bonenkruid, dille, sjalot

Doperwten: munt, peterselie

Komkommer: citroen, azijn, sjalot

Prei: tijm

Knolselder of savooikool zoutarme mosterd

Rode kool: tijm, kaneel, laurier, jeneverbessen (appelen en suiker), kruidnagel, azijn, Luikse siroop

Sla: bieslook, knoflook, dille, kervel, marjolein, postelein, citroen, azijn, peterselie

Spinazie: laurier, marjolein

Spruitjes: munt

Tomaten: peterselie, basilicum, bieslook, dille, oregano, dragon, marjolein, sjalot

Witloof: citroenmelisse

Wortelen: citroenmelisse (bij geraspte wortelen), tijm, laurier, kruidnagel, sjalot

Zuurkool: jeneverbessen

Groentesauzen kan je maken op basis van melk en/of kookvocht van de groenten, gekruid met peper en nootmuskaat. Breng de saus eventueel verder op smaak met dragon, dille, peterselie, bieslook of stukjes verse tomaat.

Aardappelen, rijst en deegwaren:

Aardappelen blijven, net zoals groenten, meer smaak behouden wanneer je ze stoomt. Je kan ze ook koken in de schil of tijdens het koken ui, prei of laurier toevoegen aan het water. Volkoren rijst en deegwaren hebben uit zichzelf een sterkere smaak, ook hier kan je kruiden toevoegen aan het kookvocht of eens kiezen voor een pasta met spinazie, tomaat, inktvis, …

Vlees:

Bak het vlees snel bruin zodat zo weinig mogelijk sappen verloren gaan en voeg de kruiden pas op het einde toe.

Kruidentips:

Alle soorten vlees: peper en nootmuskaat of een mengeling van 1/3 paprikapoeder, 1/3 peper en 1/3 currypoeder

Gehakt: tijm, foelie, marjolein, muskaatnoot

Kalfsvlees: ui, paprika, marjolein, rozemarijn, foelie

Kip: cayennepeper, chilipoeder, paprika, basilicum, kerrie, tijm, marjolein, dragon, rozemarijn

Lamsvlees: salie, marjolein

Rundvlees: tijm

Schapenvlees: rozemarijn, tijm

Varkensvlees: marjolein, basilicum, zoutarme mosterd, paprikapoeder, gember

Wild: tijm, laurier, ui, kruidnagel, jeneverbessen

Vis:

Pocheer vis in een bouillon van ui, wortel, citroen, tijm, laurier, citroenmelisse en peper. Laat de bouillon eerst even koken vooraleer de vis toe te voegen. De bouillon kan nadien gebruikt worden als basis voor een saus. Andere lekkere bereidingsmanieren zijn grillen, roosteren of bereiden in de oven in papillot (in zilverpapier, eventueel met groenten).

Kruidentips:

Alle soorten vis: een mengeling van 1/3 paprika, 1/3 peper en 1/3 kerrie of basilicum, dille, peper, salie, laurier, rozemarijn, citroen, citroenkruid, kruidnagel, paprika, saffraan, venkel, dragon, tijm, ui, wortel, kervel, prei, tomaat, zoutarme mosterd, selder

Sauzen:

Kruidentips:

Oosters: gember, kerrie, cayennepeper

Tomatensaus: oregano, basilicum, peterselie, dille, marjolein, peper, Provençaalse kruiden, knoflook, selder, laurier

Vinaigrette voor rauwkost: 3 eetlepels olie, 1 eetlepel azijn, 1 koffielepel zoutarme mosterd, 1 fijngehakte ui, peper, peterselie, eventueel tuinkruiden (dille, kervel, bieslook, zuring, pimpernel)

Vleessaus: kervel, dille, marjolein, zoutarme mosterd, munt, muskaatnoot, paprika, peper

Witte saus: kurkuma voor smaak en kleur, cayenne, postelein, peper, muskaatnoot, peterselie

Yoghurtsaus voor rauwkost: 1 eetlepel olie, 3 eetlepels magere natuuryoghurt, 1 eetlepel citroensap, peper en dille