IJzerrijke voeding - PED
IJzer is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcel en zorgt mee voor het transport van zuurstof in het bloed. IJzer heeft dus een belangrijke functie in ons lichaam en een tekort eraan kan zorgen voor vermoeidheid, bleke huid, hoofdpijn, duizeligheid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn.
Het is belangrijk om genoeg ijzer binnen te krijgen via je voeding, zodat je steeds voldoende ijzer in je lichaam hebt. Er zijn twee soorten ijzer in onze voeding te vinden: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer is terug te vinden in dierlijke producten
Non-heemijzer is terug te vinden in plantaardige producten
Beiden kunnen gebruikt worden als ijzerbron maar heemijzer wordt beter opgenomen in ons lichaam dan non-heemijzer.
Er zijn groepen die meer risico hebben op een ijzertekort: vrouwen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten.
Bronnen van ijzer
Vlees en vis
Vlees en vis zijn een bron van heemijzer. Het is belangrijk om te weten dat rood vlees meer ijzer bevat dan wit vlees. Kies dus bij voorkeur onderstaande soorten:
|
|
|
|
Vleesvervangers
Kies voor vleesvervangers die verrijkt zijn met ijzer.
Eieren
Eieren zijn van dierlijke oorsprong en zijn dus een bron van heemijzer. Af en toe eieren eten is een goede manier om jouw ijzerinname te verbeteren.
Volkoren graanproducten
|
Volkoren graanproducten bevatten meer ijzer dan de witte variant. Kies daarom voor volkoren brood, donkere pasta en rijst. Wissel brood geregeld eens af met havermout en kies eens voor quinoa in plaats van rijst. Ook deze zijn een bron van non-heemijzer. |
|
Groenten
|
Groenten zijn een bron van non-heem ijzer. Voornamelijk de groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, broccoli en veldsla, maar ook snijbiet, augurken, courgette en tuinbonen bevatten veel ijzer. Eet dagelijks een ruime portie groenten, verdeeld over de dag en wissel voldoende af tussen de verschillende soorten. |
|
Peulvruchten
Eet wekelijks peulvruchten bij de warme maaltijd of als tussendoortje (bijvoorbeeld hummus).
|
Noten Noten zijn een bron van ijzer en om deze reden zeer geschikt om ze vanaf 4 jaar af en toe als tussendoortje te gebruiken. Belangrijk is om te kiezen voor de ongezouten natuurnoten en hiervan niet meer te eten dan 1 handvol per keer aangezien ze ook veel calorieën bevatten. |
|
Appelstroop
Appelstroop is een ijzerrijk broodbeleg. Maar beperk de hoeveelheid, want stroop bevat ook veel suikers.
Vitamine C helpt het lichaam om ijzer beter op te nemen. Daarom wordt er aangeraden om een ijzerbron te combineren met een voedingsmiddel dat vitamine C bevat. Voorbeelden van voeding die vitamine C bevatten zijn aardappelen, rode paprika, vers fruit en dan voornamelijk de citrusvruchten zoals appelsien. Ook kiwi en aardbei bevatten veel vitamine C.
Calcium zal de opname van ijzer in ons lichaam verminderen. Probeer daarom voeding met ijzer niet te combineren met melk, melkproducten en/of calciumverrijkte sojaproducten.
Polyfenolen zijn anti-oxidanten die te vinden zijn in koffie en groene en zwarte thee. Ze belemmeren de ijzeropname. Daarom wordt aangeraden ze niet te drinken tijdens maaltijden waarbij je veel ijzer binnenkrijgt.
